週末の日曜から月曜朝にかけて、70kmオーバーを23時間近く歩いたのに、水曜日の今日、疲労が抜けてほぼ回復した。
今年、山に登った回数は例年と同じくらいのペースだけど、平日にトレーニングをしてきた効果が大きいように思う。
「トレーニングで体力を向上する」と一言で表現しても、そこにはいろいろな要素があって、登山では心肺機能が注目されがち。
階段の上り下りやウォーキングをすることで、「ゼーハー」しないようになることを目的にすることが多いようだけど、実際のところ、筋力やバランス感覚、柔軟性やフォームなども同じくらい大切な要素だと思う。
20代の頃は心肺機能だけでガツガツ登り、息が上がれば一休みする、そんな繰り返しの山歩きをしていた。
マラソンで例えるならば、インターバルトレーニングみたいなものだ。
なぜそうなるかと言うと、山道には起伏の緩急があるにもかかわらず、それを考慮した歩き方をしていないからだった。
平地なら普通のペース、急坂ならペースを落とす、こんな当たり前のことがなかなかできなかったのだ。
だから、急坂で心肺機能が付いて行かなくなると、いきなり停止してしまうわけ。
本来ならば、無理なく同じペースで登るのが正しいはず。
下りはストックを利用して攻めるように駆け下り、結果として膝へのダメージも大きかった。
実際のところ、ゆっくりとマイペースで下りたところで、下山にかかる時間はあまり変わらないものだ。
それならば、カラダにダメージを与えない方がいいに決まっている。
食べたり飲んだりするリズムもテキトーなので、途中で嘔吐しそうになったり、食べられなくなったりすることも多かった。
意識して取り組んでみたこと
今年の山歩きでは、意識して行っていることがいくつかある。
- 登りでは息が上がらない程度のリズムで登る
- 下りでは筋肉に負担をかけないように、意識して歩幅を小さく、ストックも最大限利用する
- 体軸がブレないように真っ直ぐに保つ
- 食べものは、軽めの物を定期的に摂り、食べ過ぎない
- 水は早めに摂る
- 下山後2日間くらいは、ストレッチを入念に行う
- 下山した日はビールを飲まず、水分補給と栄養補給に注力する
- 職場でのアクティブレストと睡眠
この8つだ。
まず、下りについて。
もともと大腿部の筋力量が少ないので、過負荷がかかって膝へのダメージが大きく、痛みが長く続くことが多かった。
それが、意識して小幅で歩き、ストックをフル活用することで、下山後も膝に痛みすら感じなくなるようになった。
それと、行動中の食事については、以前はおにぎりやパンを食べることが多かった。
それを最近では、一口サイズのスニッカーズや、大きいものでもチョコレートバーのようなものが多く、30分から60分くらいの間隔で食べるようにしている。
ゼリー飲料のようなものを2回くらいに分けて摂ることも多い。
熱量を取り入れるだけなので、アミノバイタルなどの高機能の製品でなく、流通系メーカーが提供している低価格のPBブランドで十分だ。
結局のところ、登りでも下りでもそして補給においても、平準化することが何よりだということだ。
文面だけ見ていると、至極当たり前のことだけど、僕がこうして身をもって理解するには相当な年月がかかった。
下山後のメンテナンスも大切
最後に下山後の話だけど、やっぱり入浴が最も効果あるように感じるけれど、水風呂でのアイシングと入浴後のストレッチのほうが効果が出ている感じがする。
僕はストレッチだけではなく、ラジオ体操もやる。
ラジオ体操は、全身をくまなくチェックし、具体的に疲労を感じている箇所がよく分かる。
それと大好きなビールも下山日はやめる。
まず、美味しく感じない。
なので、とにかくポカリスエットのようなスポーツドリンクを中心に飲み、クエン酸＋塩＋砂糖を溶かした水も飲む。
水は、下山後2日間くらいかけないと、カラダ全体に行き渡らない感じがしている。
今回の山行では、行動中に5リットル、下山日（翌日）はスポドリ2リットル、その他2リットル、さらに翌日は仕事（デスクワーク）中だけでも3リットルは飲んだものの、それでも乾いている実感があった。
みそ汁やコーンポタージュなども飲んで塩分補給もたっぷりする。
そうやって、平日は仕事をしながら体の整え、木曜、金曜くらいにランやバイクでトレーニングをし、そしてまた週末に山へ出かけていく。
それくらいしか楽しみがない人種にとっては、これだけで幸せなものだ。