脂肪燃焼と有酸素運動を意識した今週のトレーニング

 

今週のトレーニングは、ランとバイクの比率を変え、週5日を自転車で軽めに、残り2日は20kmを2時間~2時間半くらいかけて走るようにした。

 

登山中に苦しい思いをしたくなければ、毎日のトレーニングを欠かしてはならない。

 

訓練1,000日、勝負は一瞬だ。

 

先日のブログで触れたHUAWEI Band 4 Proでのログ分析を気にかけて、心拍数の範囲が脂肪燃焼以上、有酸素運動以下のゾーンをキープできるようなトレーニングだ。

 

自分が考えているよりも、運動している時点では、カラダにかかる負荷が低いという印象。

 

 

ランでの心拍数を120bpm台に保つ

有酸素運動の比率

 

体感する負荷が低い、その心拍数のゾーンは、ランでは7分/kmという超スローペースだった。

 

そのままかけ算をすれば、フルマラソンで5時間、100kmで11時間台だ。

 

ハーフマラソンだと2時間30分のタイムになる。

 

日照時間が長いこのシーズンでも、17時30分に職場を出てから走り始めると、帰宅する頃には外は真っ暗だ。

 

 

ちなみに上の円グラフで、緑のゾーンが脂肪燃焼、黄色のゾーンが有酸素運動。

 

YouTubeの広告で、”毎日1時間の有酸素運動でも、1ヶ月にたったの1kgしか痩せないので超非効率”というのが流れるが、1ヶ月に1kgも痩せるんだからいいだろう。

 

12か月で12㎏って凄いことだよ。

 

ちなみに4月の体重は66kgもあった。5月30日現在、65㎏。

 

1週間のラントレーニングの結果

 

月曜日のトレーニング時に、無酸素運動の割合が高かった教訓で、金曜日はペースを落とした。

 

走っている時に「こんなんで本当にいいんだろうか?」と不安になるが、終わってみると、7分/kmのペースでも足や全身にそれなりのダメージを感じる。

 

”ベテランランナーほど、LSDの重要性を体感的に理解している”と聞いたことがあるが、本当にそうなのだろう。

 

今年のトレーニングは、走る回数やスピード、月間走行距離を延ばすことではなく、1回のランニング時間を長めに取って、4時間とか、6時間とかをこなせるように積み重ねてみようと思う。

 

バイクは緩めだけど、心拍数を下げすぎないように回す

1週間のバイクトレーニングの結果

 

ランの回数を減らした分、バイクでも緩く走って、毎日コンスタントに1時間30分は運動する。

 

ガシガシ漕がなくても、お尻や太ももの筋肉は少しずつ付いていくし、足へのダメージを減らしつつ、爽快に脂肪燃焼できるのがいいと思う。

 

こんな感じのトレーニングを、少なくとも7月中旬くらいまで続けてみて、成果を見てみよう。

 

長めの時間をかけて運動すると、内臓も疲労するので、あまり食べなくなる。

 

というか、食べられない。

 

加齢を痛感(泣)

 

そういう意味では、減量効果も期待できる。

 

ちなみに最近の食事は、

  • 朝:ごはん0.7合、納豆1~2パック、みそ汁、ヨーグルト、ミロ1杯、コーヒー1~2杯、サプリメント(ビタミンB群、ビタミンC)
  • 昼:フルグラ(牛乳なしでそのまま)、日中にクエン酸小さじ1杯と砂糖3杯入りの水1.5リットル、プロテイン
  • 夜:焼き魚または鶏肉、蒸し野菜、納豆1パック、プロテイン、麦とホップ、缶チューハイ

こんな感じ。